Ce qu'il faut savoir sur le HIIT

Le HIIT, ou l'entraînement fractionné de haute intensité, demeure l'une des méthodes les plus efficaces pour faire de l'exercice. Le HIIT est une méthode mélangeant des exercices courts à haute intensité avec des périodes de récupération moins intenses visant à améliorer vos capacités aérobiques et anaérobiques.

Vous pouvez faire un HIIT avec pratiquement n'importe quel type d'exercice cardiovasculaire: la course, le cyclisme, la natation, le patinage de vitesse, le saut à la corde, etc.

• Élaborez votre programme en le basant sur quatre à 10 intervalles à haute intensité d'au moins 30 secondes chacun.
• Séparez les intervalles avec des périodes de récupération d'une durée égale ou double à la durée des intervalles à haute intensité.
• Donc, si vos intervalles à haute intensité sont de 90 secondes, vos périodes de récupération pourront être de 90 secondes à 180 secondes (trois minutes).

Ne vous inquiétez pas, personne ne vous demande de démarrer directement par une séance d'entraînement extrêmement intense. En fait, vous ne devriez surtout pas le faire.

• Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux pressions auxquelles vous allez le soumettre, vous devriez donc commencer progressivement votre séance d'entraînement avec un échauffement de cinq à 10 minutes.
• Ensuite, faites une séance de refroidissement de cinq à 10 minutes après votre séance d'entraînement pour laisser votre corps récupérer progressivement.
• Les séances d'échauffement et de refroidissement devraient être toutes deux des versions plus douces de l'entraînement que vous vous apprêtez à démarrer. Donc si vous comptez courir, vous devriez vous échauffer en faisant de la marche ou un jogging léger.

Les athlètes expérimentés qui utilisent cette méthode d'entraînement utilisent toutes sortes de technologies pour surveiller leurs niveaux d'intensité.

Pour la plupart des sportifs occasionnels, il est plus facile de surveiller ses activités à l'aide d'une échelle de perception de l'effort (EPE). Une EPE est simplement votre propre perception de l'intensité à laquelle vous vous exercez, sur une échelle de 0 à 10 (0 étant l'équivalent d'être assis au repos et 10 un effort extrême).

• Votre échauffement et votre refroidissement devraient correspondre à un 2 ou un 4 sur cette échelle subjective.
• Vos intervalles à haute intensité ne devraient pas correspondre à un effort extrême (ils devraient se situer entre 7 et 9) et vos intervalles de récupération devraient se situer quelque part entre ces deux extrêmes.
• Notez toutefois que si vous faites toujours les mêmes entraînements, ceux-ci finiront par vous paraître plus simples.

Une fois que vous commencerez à remarquer que vos notes de perception de l'effort sont en baisse, vous pourrez alors passer à un programme HIIT plus difficile.