12 exercices pour améliorer vos performances de tennis

Si vous voulez améliorer vos performances de tennis, ces 12 exercices devraient vous permettre de renforcer vos jambes, vos bras, votre torse et de vous aider à mieux performer sur le court. 

Pour cet exercice, il est préférable d’avoir un partenaire, mais vous pouvez utiliser un mur.

1. Tenez-vous à 2 ou 3 m de distance ;
2. En tenant un ballon lesté sur le côté, la première personne doit lancer la balle en diagonale sur le côté opposé de leur partenaire à l’aide d’un puissant mouvement de torsion. La balle est ensuite retournée de la même manière ;
3. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté. 

1. Commencez en vous tenant debout avec une boîte en bois en face de vous ;
2. Penchez-vous légèrement et, avec la force de vos jambes, sautez sur la boîte ;
3. Descendez et répétez le plus grand nombre de fois possible.

Assurez-vous que la boîte soit assez résistante pour qu’elle ne cède pas lorsque vous sauterez dessus.

• En vous tenant avec vos pieds à la largeur des épaules, élevez un ballon lesté au-dessus de votre tête et baissez-la vers le sol.

Faites attention à plier vos jambes et à ne pas pencher votre dos pour éviter de vous blesser.

Bien que les tractions à la barre fixe soient de vieux classiques, ils sont encore sur les routines de musculation pour une raison.

• À une largeur d’épaules, avec une prise par-dessous, tirez votre menton au-dessus de la barre avant de vous abaisser à la position de départ.
• Pour maximiser l’efficacité de cet exercice, ne vous aidez pas avec votre corps et ne vous propulsez pas vers le haut avec vos jambes. 

1. Prenez à deux mains un câble chargé avec un petit poids ;
2. Tenez-vous avec vos bras levés comme si vous étiez sur le point de bûcher du bois ;
3. Coupez diagonalement vers le bas avec un mouvement puissant et rapide, en tordant la taille ;
4. Après 15 répétitions, répétez l’opération pour l’autre côté ;
5. Vous pouvez également effectuer cet exercice en utilisant un mouvement vers le haut.

Les pompes sont parfaites pour la force de la poitrine.

• Utilisez la position qui vous convient, mais poussez-vous du sol rapidement. Répétez autant de fois que vous le pouvez.

Faites un mouvement direct vers le bas en utilisant des barres parallèles pour un très bon exercice pour le tennis.

• Comme avec les pompes, faites un mouvement rapide et puissant vers le haut et répétez autant que votre endurance le permet.

Prêts pour les exercices de jambes ?

1. Commencez avec vos pieds ensemble, puis bondissez directement sur le côté ;
2. Sentez l’étirement et ressautez vers la position de début ;
3. Recommencez, mais en sautant sur le côté opposé ;
4. Répétez le plus longtemps possible

Pour effectuer cet exercice, il suffit de sauter aussi loin que vous le pouvez de gauche à droite pour renforcer la force d’une seule jambe.

• Comme pour les exercices précédents, continuez aussi longtemps que possible

Il est temps d’ajouter des flexions des jambes, le meilleur exercice pour entraîner la force des jambes.

1. Tenez une barre à disques sur vos épaules;
2. Baissez vos fesses vers le bas et en arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
3. Repousser avec puissance ;
4. Répétez le plus grand nombre de fois possible.

Il est important de garder le dos droit pour éviter des blessures.

Utilisez ce qui reste de la puissance des flexions pour réaliser cet exercice.

1. Avec un ballon lesté entre vos jambes, faites une flexion des jambes et prenez le ballon dans vos mains ;
2. Sautez puissamment en lançant la balle en l’air ;
3. Répétez.

Vous n’êtes pas obligé de rattraper le ballon avec vos mains, mais assurez-vous de ne pas le projeter vers quelqu’un ou quelque chose.

Terminez avec fentes en marchant pour vraiment finir votre séance d’entraînement des jambes.

• Pour maximiser l’efficacité de cet exercice, utilisez des haltères.

Les exercices ci-dessus vous aideront à cibler les muscles que chaque joueur de tennis doit renforcer pour améliorer leurs performances.