2 recettes de quesadillas rapides et faciles à préparer

Aussi bien les enfants que les adultes adorent ce petit sandwich rapide à préparer. Ils sont faciles, savoureux et absolument parfaits avec une sauce à teneur réduite en sodium comme trempette.

Pour ajouter une nouvelle touche à cette recette de quesadilla, remplacez les tortillas de farine raffinée avec une tortilla au blé complet. Au lieu d'utiliser de la poudre de piment, utilisez du piment moulu. Le précédent, même si délicieux, contient plus de sel que le piment moulu pur.

• C'est une recette pour quatre personnes et il faut juste 10 minutes de préparation, plus 10 minutes de cuisson.

Ingrédients:

• 200 g (1 tasse) de flageolets noirs cuits ou en conserve (égouttés et rincés)
• 1 petite échalote finement hachée
• 1/2 c. à thé (2 ml) de poudre de piment
• 4 tortillas à teneur réduite en gras (20 cm/8 de diamètre)
• 110 g de fromage Monterey Jack râpé à teneur réduite en matière grasse

Préparation:

1. Faites chauffer une poêle moyenne antiadhésive à feu moyen-élevé.
2. Mettez les flageolets dans un bol moyen et écrasez-les légèrement avec une fourchette.
3. Incorporez les oignons verts et la poudre de piment.
4. Sur chaque moitié de quesadilla, étalez un quart (environ 50 grammes/1/4 de tasse) de mélange aux haricots.
5. Saupoudrez les haricots avec un quart (environ 50 grammes / 1/4 de tasse) de fromage.
6. Déposez sur la poêle chaude et faites cuire jusqu'à ce que la tortilla soit pliable, environ 30 secondes.
7. Pliez la tortilla sur la garniture et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'elle soit légèrement dorée sur le fond, une à deux minutes.
8. Retournez-la délicatement avec une spatule et cuisez jusqu'à ce qu'elle soit légèrement dorée sur le côté, encore une à deux minutes.
9. Retirez-la de la poêle et mettez-la sur une planche à découper ou un plat et laissez refroidir pendant une à deux minutes avant de la couper en quartiers.
10. Répétez l'opération avec les autres tortillas, le mélange aux haricots et le fromage.

Valeurs nutritionnelles par portion: 233 calories, 6 g de matière grasse (4 g saturés), 30 g de glucides, 13 g de protéines, 5 g de fibres, 15 mg de cholestérol, 448 mg de sodium, 528 mg de calcium.

Les avocats sont un complément sain à cette recette de quesadilla. En plus de leur saveur, ils contiennent presque 20 vitamines et minéraux différents pour chaque portion, y compris le potassium qui aide à contrôler la pression artérielle et la lutéine, importante pour les yeux.

• Le temps de préparation de cette recette pour quatre personnes est de 15 minutes et le temps de cuisson de 10 minutes.

Ingrédients:

• 1/2 avocat Hass moyen, dénoyauté, pelé et haché
• 1 tomate, évidée, épépinée et émincée
• 15 g (1 cuillère à soupe) de coriandre fraîche hachée
• 5 ml (1 cuillère à café) de jus de lime frais
• 1 ml (1/4 cuillère à café) de poudre de piment ancho
• 1 ml (1/4 de cuillère à café) de sel
• 4 tortillas de farine (20 cm / 8 po)
• 50 g (1/4 de tasse) de crème au fromage à teneur réduite en gras
• 50 g (2 onces) de saumon fumé (4 grandes tranches)
• 4 tranches très fines d'oignon rouge, coupées en rondelles
• 4 cuillères à café de câpres égouttées et hachées

Préparation:

1. Dans un petit bol, mélangez délicatement l'avocat, la tomate, la coriandre, le jus de lime, la poudre de piment et le sel.
2. Tartinez chaque tortilla de crème de fromage.
3. Posez une tranche de saumon sur la moitié de chaque tortilla.
4. Saupoudrez le saumon avec les oignons et les câpres.
5. Pliez la tortilla pour former une demi-lune.
6. Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Quand elle sera chaude, ajoutez les quesadillas (plusieurs à la fois, si nécessaire) et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et bien chaudes, trois à quatre minutes de chaque côté.
7. Transférez-les dans une assiette et garnissez avec le mélange à l'avocat.

Valeurs nutritionnelles par portion: 255 calories, 11 g de lipides (3 g saturés), 31 g de glucides, 9 g de protéines, 4 g de fibres, 11 mg de cholestérol, 698 mg de sodium, 92 mg de calcium.