2 recettes de soupe de volaille saines et copieuses

On apprécie tous un bon bol de soupe bien chaude lors d'une journée d'hiver. Essayez ces deux recettes. Ces soupes sont non seulement réconfortantes, mais apportent en outre de multiples bienfaits en matière de santé.

• Les haricots noirs ajoutent une saveur riche, presque fumée, à cette soupe réconfortante, en plus de fibres solubles qui aident à contrôler sa glycémie et son cholestérol.
• Le maïs et la courge musquée apportent un contrepoint sucré à la dinde et aux haricots consistants, ainsi qu'une bonne quantité de bêta-carotène, lequel est un puissant antioxydant.
• La viande brune de la dinde est particulièrement riche en sélénium, lequel aide à protéger les yeux des cataractes et de la dégénérescence maculaire.

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 1 heure plus 35 minutes de refroidissement

Pour 8 personnes

Ingrédients

• 350 g (1 1/2 t) de haricots noirs secs, triés et rincés
• 2 kg (4 lb) de pilons de dinde, sans peau
• 1 poivron vert coupé en carrés de 1 cm (1/2 po)
• 250 g (1 tasse) de coriandre hachée, divisée
• 4 oignons verts tranchés menu
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de zeste de citron râpé
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de poudre de chili
• 22 ml (2 1/2 cuillères à thé) de cumin moulu
• 22 ml (2 1/2 cuillères à thé) de coriandre moulue
• 5 ml (1 cuillère à café) de gingembre moulu
• 1,25 kg (5 t) de courge musquée, coupée en dés de 1 cm (1/2 po)
• 275 g (10 oz) de grains de maïs surgelés
• 21 ml (2 1/4 cuillères à thé) de sel
• 50 ml (1/4 de tasse) de jus de citron frais.

1. Dans une grande casserole ou dans une marmite, couvrir les haricots de huit centimètres (trois pouces) d'eau. Porter à ébullition.

2. Ajouter les cuisses de dinde, le poivron, 125 grammes (1/2 tasse) de coriandre, les oignons verts, le zeste de citron, la poudre de chili, le cumin, la coriandre et le gingembre. Porter de nouveau le mélange à ébullition. Réduire le feu; couvrir partiellement et laisser cuire pendant une heure et 15 minutes.

3. Ajouter la courge, le maïs et le sel, et cuire à découvert pendant 15 minutes.

4. Retirer du feu. Retirer les cuisses de dinde de la soupe. Quand elles sont suffisamment froides, retirer la viande des os. Jeter les ligaments et le cartilage et couper la dinde en petits morceaux.

5. Remettre la viande de dinde dans la casserole. Ajouter le jus de citron et les 125 g (1/2 tasse) de coriandre restant et cuire pendant trois minutes pour chauffer.

Servir et savourer le goût ainsi que la nourriture.

Informations nutritionnelles par portion: 339 calories, 5,6 g de matières grasses, 1,7 g de lipides saturés, 32 g de protéines, 43 g de glucides, 8 g de fibres, 80 mg de cholestérol, 832 mg de sodium.

La saveur de noisette de l'huile de lin, riche en acides gras oméga 3 - importants pour la santé cardiovasculaire - est disponible dans la section réfrigérée de nombreux magasins de produits diététiques alimentaires.

• 75 grammes (trois onces) seulement de viande noire de poulet contiennent 15% de vos besoins quotidiens en zinc, dont on estime qu'il améliore la fertilité et encourage une peau saine.

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 45 minutes

Pour 4 personnes

Vous aurez besoin de:

• 625 g (1 1/4 lb) de cuisses de poulet sans peau, désossées, coupées en morceaux de 2,5 cm (1 po)
• 4 carottes finement tranchées
• 3 gros oignons rouges, coupés en morceaux de 1 cm (1/2 po)
• 5 gousses d'ail hachées, plus 1 gousse entière
• 30 ml (2 cuillères à soupe) de gingembre frais finement haché
• 5 ml (1 cuillère à thé) de poivre de Cayenne
• 3 ml (3/4 de cuillère à thé) de sel
• 2 poivrons rouges, coupés en morceaux plats dans la longueur
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de graines de citrouille grillées décortiquées
• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile de lin ou d'huile sésame foncée
• 50 g (1/4 de tasse) de pâtes orzo
• 2 kg (8 tasses) de chou frisé râpé.

Instructions

1. Dans une grande casserole ou une marmite, mélanger un litre (quatre tasses) d'eau, le poulet, les carottes, les oignons, l'ail finement haché, le gingembre, le poivre de Cayenne et le sel. Porter à ébullition à feu vif. Réduire le feu; couvrir partiellement et laisser cuire pendant 25 minutes.

2. Pendant ce temps, préchauffer le gril. Placer les morceaux de poivron rouge, côté peau vers le haut, sur le grill et faire griller à 15 centimètres (six pouces) de la source de chaleur pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la peau soit noircie. Lorsque les poivrons sont suffisamment froids, les peler et les transférer dans un robot culinaire avec les graines de citrouille, l'huile de lin et la gousse d'ail entière; mixer jusqu'à obtenir une purée.

3. Ajouter l'orzo à la soupe et cuire, à découvert, pendant cinq minutes. Incorporer le chou frisé et cuire pendant cinq minutes, ou jusqu'à ce que le chou frisé et l'orzo soient tendres.

4. Servir la soupe avec la purée de poivrons grillés.

Information nutritionnelle par portion: 433 calories, 12 g de matières grasses, 2,2 g de graisses saturées, 38 g de protéines, 48 ​​g de glucides, 9,1 g de fibres, 118 mg de cholestérol, 649 mg de sodium.

Pour profiter encore plus de ces délicieux plats, partagez-le en famille ou entre amis. Ça c'est de la «soul food».