3 recettes santé et réconfortantes

Proches cousins, le panais et la carotte constituent de bonnes sources de fibres, mais leur teneur en nutriments diffère. Le premier est riche en potassium, tandis que la seconde présente un taux élevé de bêtacarotène. Rôtis avec du gingembre et de la cannelle, ils sont délicieux.

Préparation: 10 minutes; Cuisson: 40 minutes.

Ingrédients:

500 g (2 t) de carottes, pelées et tranchées à la diagonale en morceaux de 1 cm (1/2 po); 500 g (2 t) de panais, pelés et tranchés à la diagonale en morceaux de 1 cm; 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive; 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre fraîchement râpé; 5 g (1 c. à thé) de cannelle, moulue; 2 g (1/2 c. à thé) de sel.

1. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Déposez les carottes, le panais, l'huile, le gingembre, la cannelle et le sel dans une grande lèchefrite et remuez. Faites rôtir 40 minutes, en retournant à l'occasion, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et dorés.

Valeur nutritive: Calories : 199; protéines : 3 g; glucides : 33 g; fibres : 9 g; lipides : 7 g (total); lipides saturés : 1 g; cholestérol : 0 mg; sodium : 361 mg.

En plus d'être crémeux et réconfortant, ce plat est sain. Nous avons remplacé le lait de vache par du lait de soya.

Préparation: 5 minutes; Cuisson: 1 heure 35 minutes; Donne: 4 portions.

Ingrédients:

750 ml (3 t) de lait de soya à la vanille; 150 g (2/3 t) de riz complet; 2 g (1/2 c. à thé) de cannelle moulue; 1 g (1/4 c. à thé) de sel; 2 œufs, à la température ambiante, légèrement battus; 110-125 g (1/2 t) de raisins secs; 110-125 g (1/2 t) de noix concassées (noix du Brésil, amandes, noix de Grenoble, noisettes).

Préparation:

1. Dans une casserole, mélangez le lait de soya, le riz, la cannelle et le sel. Portez à faible ébullition, baissez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter une heure et demie. Retirez du feu et laissez refroidir cinq minutes.
2. Incorporez 110-125 grammes (une demi-tasse) de la préparation au riz dans les œufs, en remuant constamment.
3. Incorporez graduellement ce mélange au reste du riz. Sans cesser de remuer, faites cuire à feu doux cinq minutes ou jusqu'à ce que la préparation épaississe.
4. Incorporez les raisins secs et les noix. Servez le pudding chaud ou froid.

Valeur nutritive: Calories : 354; protéines : 13 g; glucides : 50 g; fibres : 4 g; lipides : 12 g (total); lipides saturés : 1 g; cholestérol : 106 mg; sodium : 256 mg.

Cette gâterie vous permettra de tirer parti des propriétés nutritives et antioxydantes des fraises même durant les journées froides de l'hiver.

Préparation: 5 minutes; Donne: 4 portions.

Ingrédients:

250 ml (1 t) de lait concentré partiellement ou totalement écrémé, froid; 30 g (2 c. à soupe) de sucre glace; 2 g (1 c. à thé) zeste d'orange, râpé; 500 g (2 t) de fraises surgelées.

Préparation:

1. Dans une tasse à mesurer, mélangez le lait, le sucre et le zeste.
2. Passez rapidement les fraises au robot culinaire de manière à les hacher grossièrement, sans plus.
3. En laissant l'appareil tourner, ajoutez graduellement le lait. Servez sans délai.

Valeur nutritive: Calories : 88; protéines : 5 g; glucides : 15 g; fibres : 2 g; lipides : 1 g (total); lipides saturés : 1 g; cholestérol : 10 mg; sodium : 70 mg.