Apprenez la vérité sur l'index glycémique

Malgré la popularité croissante de l'index glycémique comme un outil pour aider à améliorer la santé, il y a encore de nombreuses controverses et des idées fausses l'entourant. Voici les faits concernant ce système de classification des aliments.

L'index glycémique (IG) est une classification des aliments riches en glucides selon leurs répercussions sur les sucres sanguins.

• Réguler le taux de glycémie est une stratégie clé dans la prévention et le contrôle de certaines maladies, en particulier le diabète.
• Il y a plus de 20 ans, des chercheurs de l'Université de Toronto ont étudié plus de 50 aliments riches en glucides et leur effet sur la glycémie. L'index glycémique a été élaboré en mesurant l'augmentation de la quantité de glucose dans le sang d'une personne deux à trois heures après avoir mangé un aliment riche en glucides par rapport à un aliment de référence, qui était soit du glucose pur, soit du pain blanc.
• Un aliment qui est digéré et absorbé rapidement a un IG élevé, et fait rapidement augmenter le taux de sucre sanguin. Un aliment qui est digéré et absorbé lentement a un IG faible.
• Les aliments peuvent avoir un IG faible (moins de 55), un IG moyen (de 55 à 70) ou un IG élevé (70 ou plus).
• Il y a actuellement plus de 750 valeurs d'IG publiées pour divers aliments.

Nous pensions autrefois que les aliments riches en sucre, comme les gâteaux, les biscuits, le chocolat et les fruits, étaient nocifs pour les diabétiques, car ils sont rapidement digérés, ce qui provoque une augmentation rapide du taux de sucres dans le sang.

• Mais certains sucres ont en fait un index glycémique plus faible que beaucoup d'aliments riches en amidon.
• Par conséquent, de nombreux aliments riches en sucre, en portions modérées, n'ont pas plus d'effet sur la glycémie que beaucoup de féculents et peuvent donc être inclus dans le cadre d'un régime pour diabétique.
• Les chercheurs découvrent qu'un régime à faible IG peut aider à réduire le risque de développer du diabète et des maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé.
• Dans la médecine sportive, les aliments à IG élevé ont été utilisés comme une source d'énergie rapide, tandis que les aliments à faible IG ont été utilisés dans les sports d'endurance.
• Une théorie intéressante veut que les aliments à faible IG peuvent aider à perdre du poids parce qu'ils aident à contrôler les taux d'insuline. L'hormone insuline favorise le stockage des graisses et empêche sa libération pour en fabriquer de l'énergie.

Un des plus grands problèmes est que de nombreux aliments qui sont considérés comme des choix sains ont un IG plus élevé que les aliments qui sont considérés comme moins souhaitables sur le plan nutritionnel.

• Par exemple, les pommes de terre en purée ont un IG plus élevé que le sucre de table, et il est déroutant d'apprendre que le pain au blé complet non raffiné a presque le même IG que le pain blanc.
• Il faut également prendre en compte l'effet de la charge glycémique (CG). Il évalue l'effet des aliments riches en glucides sur la glycémie en tenant compte de l'IG, mais il est plus complet que l'IG seul.
• L'IG vous indique la rapidité à laquelle un glucide particulier se transforme en sucre, mais il ne vous dit pas combien de ce glucide est présent dans la nourriture.
• Prenez bien en compte à la fois l'IG et la CG des aliments que vous mangez.

Un régime à faible IG comprendra de nombreux aliments recommandés pour une alimentation saine comme les fruits et les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

• Ces aliments sont faibles en gras, riches en fibres et sont une source importante de vitamines, minéraux et antioxydants.

En faisant plus de recherches, l'index glycémique peut devenir un outil facile à utiliser lors du choix d'aliments. En attendant, les principes généraux d'une alimentation saine (variété, équilibre et modération) s'appliquent toujours.