Collations futées: ajoutez des graines à votre alimentation

Prenez de la graine de champion! Tout comme les noix, les graines sont les nouvelles superstars nutritionnelles. Bourrées de protéines, de «bons» gras et de fibres, celles-ci sont idéales pour réguler votre glycémie. N’hésitez pas à en ajouter dans vos plats à les savourer à l'heure de la collation.

Bien que les graines soient effectivement riches en matières grasses - de 12 à 14 grammes par 30 grammes (une once) - la quasi-totalité de ce gras est composée de gras monoinsaturés et polyinsaturés, excellents pour la santé cardiaque.

Un autre avantage? Les graines sont également bourrées de protéines, de l'ordre de quatre à neuf grammes par 30 grammes (une once). Cette quantité vous fournira également de 2 à 10 grammes de fibres (les graines de citrouille sont celles qui en contiennent le plus).

Les graines sont riches en stérols, des composés végétaux naturels efficaces pour contrer le cholestérol. (Les stérols dérivés d'autres sources sont même ajoutés à certaines margarines anti-cholestérol.)

Une étude récente a révélé que les personnes souffrant d'un taux élevé de «mauvais» cholestérol (LDL) ayant mangé près de 40 grammes (1 1/2 oz) de graines de sésame par jour pendant quatre semaines ont vu leur taux de LDL diminuer de presque 10 % de plus que lorsque celles-ci s'en tenaient au même régime sans graines de sésame. Sans surprise, leur taux de LDL est remonté rapidement après avoir cessé de manger des graines de sésame.

À poids égal, les graines de citrouille et de sésame contiennent plus de fer que le foie! De plus, une portion de 25 grammes (une once) de graines de sésame renferme presque autant de calcium qu'un verre de lait. Les graines de tournesol fournissent également du sélénium, un minéral associé à un risque moindre de souffrir de maladies du cœur et du cancer. La plupart des graines sont également riches en vitamine E. Par exemple, une portion de graines de tournesol fournit une grande partie des besoins quotidiens en vitamine E, un nutriment qui aide à protéger contre différentes maladies, de la cataracte au cancer. Les graines sont aussi de bonnes sources de zinc, qui stimule le système immunitaire.

• Les graines sont riches en calories, alors faites preuve de modération. Une portion de 50 g (1/4 tasse) de graines de tournesol, par exemple, contient 210 calories.
• À l'heure de la collation, limitez-vous à une poignée de graines de citrouille ou à une portion de graines de tournesol de la taille de votre paume.

Vous pouvez rôtir vos graines vous-même après avoir savouré une courge, une citrouille ou même du melon d'eau.

• Séparez les graines de la chair et des filaments, lavez-les et laissez-les sécher.
• Ensuite, mélangez-les dans un bol avec une petite quantité d'huile végétale et de sel.
• Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson non graissée et saupoudrez-les des assaisonnements de votre choix (par exemple du cumin, du sel de céleri, de la cannelle, du paprika ou de la poudre de chili).
• Placez la plaque dans un four préchauffé à 150 °C (300 °F) pendant environ 45 minutes, en secouant et en agitant de temps à autre pour éviter que les graines ne brûlent.

• Ajoutez des graines aux légumes cuits à la vapeur ou aux sautés.
• Saupoudrez des graines de sésame sur du riz brun.
• Couvrez de minces filets de poisson ou des escalopes de poulet avec un mélange de graines de tournesol et de citrouille broyées, puis faites frire le tout.
• Ajoutez des graines de tournesol et de sésame à vos salades et mélangez.
• Ajoutez des graines de sésame grillées à la viande hachée pour faire des boulettes de viande. Celles-ci ajouteront du croquant ainsi que des nutriments à votre plat.
• Mélangez quelques graines de sésame à la pâte à pain ou à crêpes ou à vos muffins. Vous pouvez également en ajouter à votre pâte à tarte.
• Étalez du tahini (de la pâte de graines de sésame) sur du pain de grain entier grillé.
• Surmontez vos salades préférées de graines de citrouille.
• Ajoutez des graines de tournesol à la salade de thon.
• Mélangez des graines de tournesol dans des œufs brouillés ou une omelette de légumes.
• Saupoudrez vos graines préférées sur des potages à la tomate, aux carottes ou à la courge.
• Ajoutez les graines de sésame à la salade de fruits pour plus de croquant.