Comment prévenir l'ostéoporose grâce à l'alimentation

Afin de vous prévenir contre l'ostéoporose, suivez ce guide des aliments à éviter et des suppléments à prendre.

• Protéines. Si les protéines constituent plus de 30% de l'apport calorique quotidien, les os peuvent en souffrir. L'origine des protéines compte également. Ainsi, le soufre présent dans les protéines animales a pour effet d'acidifier le sang. En l'absence de quantités adéquates de fruits et de légumes alcalins, l'organisme corrige le déséquilibre en prélevant du calcium dans les os.
• Aliments salés. Consommé avec excès, le sel a pour effet d'extraire le calcium des os.Il faut éviter les mets comme l'anchois ou les produits transformés et augmenter sa consommation d'aliments riches en calcium et en potassium; celui-ci contrebalance le lessivage du calcium par le sel. On conseille de ne pas dépasser les 3,8 grammes (moins d'une cuillère à thé) de sel par jour.
• Alcool. Trop d'alcool nuit à la santé des os, car il peut interférer avec l'utilisation par l'organisme du calcium et de la vitamine D. Ensuite, il stimule l'excrétion du magnésium, minéral essentiel à la solidité des os.
• Chez l'homme, l'alcool en excès fait baisser le taux de testostérone, ce qui peut interférer avec la régénération osseuse.
• Chez la femme, il peut perturber le cycle menstruel et, en conséquence, favoriser l'ostéoporose. Cela dit, les études indiquent que, consommé avec modération, l'alcool peut accroître la densité osseuse. À petites doses, il favorise la conversion de testostérone – hormone que la femme secrète également – en œstradiol, forme d'œstrogène qui aide à prévenir la perte osseuse.
• Caféine. La caféine favorise l'excrétion de calcium par l'urine et peut interférer avec son absorption et celle de la vitamine D. On doit s'assurer de tirer des aliments assez de calcium et de vitamine D pour compenser.

• Calcium. On ne sait toujours pas quelle quantité de calcium permettrait de prévenir la perte osseuse. Selon des études, il en faut 550 milligrammes par jour; selon d'autres, un apport élevé n'a aucun effet préventif. Il faudra mener des études à plus long terme. DOSE: de 1 000 à 1 200 milligrammes par jour, en deux fois.
• Vitamine D. L'été, on prend habituellement assez de soleil pour obtenir sa dose de vitamine D (environ 15 minutes au soleil, sans écran solaire), mais d'octobre à avril, le supplément peut être indiqué. Si on prend des médicaments, vérifier auprès du médecin s'ils interfèrent avec son absorption. DOSE: de 400 à 800 UI (unités internationales) par jour. Plusieurs suppléments multivitaminiques en contiennent 400 UI. Il y en a aussi dans des suppléments de calcium.
• Potassium. Des experts conseillent de ne pas en prendre plus que ce que fournit un supplément multivitaminique, sauf sous surveillance médicale. DOSE: ce que fournit un supplément multivitaminique, soit autour de 99 milligrammes.
• Magnésium. En supplément, il se présente sous diverses formes et peut contenir, en plus, du calcium et de la vitamine D. Le chlorure et le lactate de magnésium sont les formes les mieux absorbées. Ce sont surtout les personnes âgées et celles qui souffrent de maladies gastrointestinales qui ont besoin de ce supplément; pour les autres, l'alimentation suffit. DOSE: 320 milligrammes par jour.