Conseils simples d'exercices pour contrer la douleur arthritique

Les douleurs arthritiques peuvent être insupportables. Voici quelques étirements et exercices rapides qui peuvent vous aider à soulager la douleur.

Des chercheurs de l'Université Tufts à Boston ont réparti au hasard 46 personnes avec de l'arthrose du genou en deux groupes .

• Le premier groupe a reçu un programme d'entraînement de 16 semaines à la maison basé sur la musculation; le second, un programme d'éducation nutritionnelle (c'était le groupe de contrôle).
• Les résultats n'ont rien de surprenant : ceux qui font de l'entraînement par la musculation réduisent leur douleur de 43 % et augmentent leur fonction physique de 38 %. Les améliorations comparables pour le groupe de contrôle étaient respectivement de 11 % et 21 %.
• Sans aucun doute, l'exercice est la bonne réponse à l'arthrite. Mais, une simple promenade ne suffit pas, quoiqu'il s'agisse d'un excellent départ.
• En plus de l'exercice d'aérobie régulier, comme la marche et la natation (les experts suggèrent d'en faire 20 à 30 minutes par jour, trois à quatre jours par semaine), vous avez besoin d'une gamme d'exercices de mouvement et d'entraînement de musculation.

• Faites des exercices d'étirement avant de vous coucher, lorsque votre douleur et la raideur sont susceptibles d'être à leur plus bas.
• Prenez une douche chaude ou appliquez de la chaleur humide sur l'articulation douloureuse avant de commencer vos exercices d'étirement pour réchauffer et détendre les muscles.
• Détendez-vous avant de commencer, par exemple à l'aide de quelques exercices de respiration profonde ou d'imagerie mentale concentrée (imaginez vos muscles se réchauffer, s'allonger et devenir plus souples avant même de commencer le premier exercice).
• Si votre joint est enflammé, allez-y plus mollo sur l'étirement mais n'arrêtez pas complètement.

• Ne forcez pas vos muscles au point de la fatigue. Les exercices que vous effectuez doivent être ambitieux, mais faisables sans que vous sentiez que vous avez atteint vos limites.
• Commencez avec un jeu de 4 à 6 répétitions de chaque mouvement deux fois par semaine, en augmentant d'environ une répétition par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 12.
• Respirez pendant chaque contraction musculaire. Par exemple, si vous faites des squats, continuez d'inspirer pendant que vous vous accroupissez et maintenez la position; cela permet de maintenir le sang qui circule dans votre corps oxygéné et empêche un pic de pression artérielle.
• Si vos articulations font mal après une session d'entraînement de musculation d'une heure, vous en avez trop fait.

Gardez votre corps actif grâce à ces exercices simples pour réduire votre douleur arthritique. Si votre douleur continue, consultez votre médecin.