De simples étirements pour soulager le mal de dos

Bien que les maux de dos soient une cause majeure de souffrance, voire même d'invalidité, des études ont démontré l'efficacité d'une variété d'exercices simples pour atténuer la douleur.

Selon deux examens d'études distincts sur l'exercice et les maux de dos par la chercheuse canadienne Dr Jill A. Hayden, il existe des «preuves solides» que l'exercice peut améliorer la condition de ceux qui souffrent de maux de dos chroniques.  Toutefois, en faire s'avère à peu près inutile avec les maux de dos aigus (souvent causés par des blessures). Après un examen de plus de 70 exercices différents, on a trouvé qu'un programme d'étirement et de renforcement à la maison composé d'exercices simples visant à soulager les maux de dos avait eu «l'impact le plus positif».

S'étendant depuis l'arrière du fémur jusqu'à la base de la colonne, le muscle piriforme peut parfois causer de la douleur au nerf sciatique lorsque tendu.

• Pour étirer ce muscle, commencez par vous étendre sur le dos en posant une jambe par-dessus l'autre.
• Enroulez ensuite vos bras derrière vos genoux, puis tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement en développement dans la jambe qui est la plus pliée.
• Après avoir tenu votre genou contre votre poitrine, ce qui engendre une pression sur le muscle piriforme, changez de jambe.

Renforcer les muscles de l'estomac est en fait l'un des moyens les plus efficaces pour soulager les maux de dos, parce que les abdominaux soutiennent le haut du corps en enlevant du poids et de la pression sur la colonne. De simples crunchs ou soulèvements de jambe renforceront vos abdominaux inférieurs et supérieurs tout en vous aidant à consolider votre tronc, et donc à soulager vos maux de dos.

• Pour faire des crunchs, couchez-vous au sol avec les genoux pliés et soulevez votre tête et vos épaules jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux se contracter. Laissez-les ensuite retomber au sol en douceur.
• Pour les soulèvements de jambe, couchez-vous également sur le dos, mais soulevez ensuite lentement vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux se contracter. Redescendez-les ensuite lentement au sol.

Situé sur la partie lombaire de la colonne et s'étendant jusqu'à la hanche intérieure, ce muscle est aussi une cause fréquente des maux dans le bas du dos lorsque contracté ou serré.

• Des exercices pour atténuer la douleur dans le bas du dos causée par le psoas comprennent d'étirer ce dernier en posant un genou au sol, en ouvrant la hanche et le genou vers le côté, puis en pliant le corps lentement vers l'avant le long de la jambe portante.
• Cet étirement léger devrait aider à ouvrir et à desserrer le psoas en plus de soulager grandement votre mal de dos.