Étirements assis du genou et de la hanche pour l'arthrite

Les étirements sont tout aussi importants que le renforcement des muscles qui soutiennent les articulations arthritiques. Soulagez les douleurs et prévenez les blessures avec ces étirements en douceur des muscles qui soutiennent les hanches et les genoux.

C'est un mouvement doux qui permet d'étirer les ischio-jambiers raides situés à l'arrière de la jambe.

1. Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un mur, les genoux pliés et les talons à la largeur des hanches, plantés à 60 centimètres (deux pieds) devant vous. Vos orteils doivent pointer vers le haut à un angle de 45 degrés.
2. Faites lentement glisser ou avancez en marchant vos talons vers l'avant, afin que vos genoux se rapprochent du sol, jusqu'à ce que vous vous ressentiez un léger étirement à l'arrière des genoux. Détendez vos muscles et maintenez cette position.

Conseil::

• Appuyer sur votre dos contre le mur maintient votre bassin en place, de telle sorte que tout le mouvement est concentré sur les muscles ischio-jambiers.

C'est un bon étirement et échauffement pour un exercice de force, puisque cela utilise le même mouvement de base que les poids. Vous avez besoin d'une chaise assez haute pour élever légèrement vos talons sur le sol. Pour surélever une chaise ordinaire, utilisez des coussins.

1. Asseyez-vous sur la chaise, le dos droit, les deux pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à 90 degrés.
2. Redressez lentement votre genou droit aussi loin que vous pouvez le faire confortablement, de sorte que vos orteils pointent vers le plafond. Tenez. Répétez avec l'autre jambe.

Conseil:

• Gardez votre colonne vertébrale pressée contre le dos de la chaise afin de ne pas cambrer le dos. Si vos muscles quadriceps sur le devant des cuisses sont peu développés, ce mouvement va les aider à renforcer tout en étirant également les muscles ischio-jambiers.

Si vous pouvez vous asseoir et redresser vos jambes en face de vous, essayez cet étirement qui est plus avancé.

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues droit devant vous, les orteils pointés vers le plafond. Gardez votre dos droit et vos mains à l'extérieur de vos cuisses.
2. Faites glisser les mains vers l'avant le long des jambes vers les orteils, en touchant aussi loin que vous le pouvez confortablement et posez la poitrine aussi près des genoux que possible. Maintenez la position pour sentir un léger étirement à l'arrière des jambes.

Conseil:

• Ne cambrez pas le dos pendant l'étirement: une colonne vertébrale droite protège le dos et permet un meilleur étirement des ischio-jambiers. Pas besoin d'atteindre ses orteils: au fur et à mesure que votre corps s'assouplira, vous pourrez aller plus loin.

Cet exercice allonge les muscles adducteurs de la région de l'aine à la cuisse intérieure, ainsi que les ischio-jambiers – il permet d'étirer les deux ensembles de muscles.

1. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit, les jambes étendues, les orteils pointés vers le plafond et les pieds confortablement installés en forme de V. Les mains doivent reposer devant vous, entre vos cuisses.
2. Gardez le dos droit et faites doucement « marcher » vos mains devant vous jusqu'à ce que vous vous sentiez un léger étirement dans l'intérieur des cuisses. Tenez.

Conseil:

• Utilisez cette position pour étirer les ischio-jambiers en mettant la main gauche à l'intérieur de la cuisse droite et la main droite à l'extérieur, puis descendez les deux mains le long de la jambe droite. Tenez et répétez avec la jambe gauche.