5 étirements pour les hanches et les genoux si vous souffrez de l'arthrite

Rappelez-vous d'étirer les muscles qui soutiennent vos hanches et vos genoux pour aider à soulager les maux et les douleurs de l'arthrite et prévenir les blessures. Le bon côté de ces exercices d'étirement est que vous pouvez les faire à tout moment de la journée.

Les athlètes d'élite font appel à cet exercices pour étirer les muscles quadriceps situés devant la jambe.

1. Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds écartés à environ la largeur des hanches, en vous appuyant légèrement sur une chaise ou un comptoir.
2. Debout sur votre jambe gauche avec le genou légèrement fléchi, pliez votre genou droit de façon à amener votre pied derrière vous.
3. Gardez vos genoux rapprochés, puis ramenez doucement votre talon droit vers vos fesses. Puis, prenez votre pied droit avec la main du même côté. Tenez-le en place un moment.
4. Posez votre jambe vers le sol et répétez avec la jambe gauche.

Conseils:

• Gardez les genoux rapprochés pendant l'étirement.
• Si vos muscles sont raides, vous aurez tendance à déplacer votre hanche plutôt que votre genou, ce qui va changer les muscles touchés par l'étirement.
• Si vous avez de la difficulté à garder l'équilibre ou éprouvez de la douleur lorsque vous vous tenez debout sur une jambe, il est possible d'effectuer ce même mouvement en position couchée sur le ventre.

Similaire à l'étirement du quadriceps en position debout, cet exercice touche à la fois les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche.

1. Allongez-vous sur la gauche, en utilisant votre bras du même côté comme appui pour votre tête. Pliez votre hanche gauche (qui repose sur le sol) à un angle de 90 degrés de façon à ce que votre genou se trouve en face de vous.
2. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés, en saisissant votre cheville avec votre main droite et en portant votre talon à l'arrière de vos fesses. Restez dans cette position. Répétez avec l'autre jambe.

Conseils:

• N'allongez pas votre genou qui se trouve sur le sol. Garder votre genou plié permet de maintenir votre bassin dans une position légèrement avancée permettant de mieux étirer votre hanche que si vous auriez déplacé votre jambe du haut vers l'arrière.

Ce mouvement simple utilise la gravité pour étirer les muscles abducteurs situés à l'extérieur de la hanche.

1. Allongez-vous sur votre droite en utilisant votre bras droit pour appuyer votre tête. En gardant votre jambe droite étendue, pliez votre hanche gauche à un angle de 90 degrés de façon à ce que votre genou se trouve en face de vous.
2. Détendez les muscles de votre jambe gauche de façon à ce que votre genou descende tranquillement vers le sol pour produire un léger étirement au niveau de la hanche.
3. Restez détendu et maintenez la position. Répétez avec l'autre jambe.

Un classique pour soulager les douleurs lombaires, cet étirement peut être fait couché sur le lit. Il est très utile pour vos hanches et vos genoux.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et détendues en pointant les orteils vers le plafond.
2. Mettez vos mains sous vos genoux à l'arrière et tirez-les doucement aussi loin vers vos épaules que vous le pourrez tout en vous assurant que l'étirement des muscles extenseurs à l'arrière des hanches dans la région des fesses demeure confortable. Restez dans cette position.
3. Ensuite, ramenez lentement vos jambes à la position de départ.

Autre étirement confortable qui peut être fait dans votre lit, ce mouvement semblable à celui d'un essuie-glace va toucher les rotateurs de la hanche, ce qui permet d'améliorer la mobilité de la hanche et d'aider à soulager la douleur du nerf sciatique.

1. Allongez-vous sur votre dos, les pieds à la largeur des épaules, orteils pointés vers le plafond.
2. Tournez doucement vos chevilles pour amener vos pieds l'un en face de l'autre. Restez dans cette position.
3. Ensuite, tournez vos chevilles de sorte que vous ameniez vos pieds du côté opposé l'un de l'autre. Restez dans cette position.
4. Revenez lentement en position de départ.

Conseils:

• Vous n'avez pas à être couché pour exécuter cet étirement. Il est particulièrement efficace lorsque exécuté assis sur le sol, les jambes allongées en V.

Essayez quelques-uns de ces étirement pour vos hanches et vos genoux pour aider à garder vos muscles et les articulations souples et pour à soulager les douleurs causées par l'arthrite.