Recette saine de spaghettis aux boulettes de viande

Les spaghettis aux boulettes de viande sont appréciés de tous. Suivez ces étapes pour réaliser une version saine et très savoureuse de ce plat populaire, vous ne pouvez pas vous tromper avec cette recette !

Sauce :

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de trempage : 5 minutes
Temps de cuisson : 1 heure
Donne 1 l (4 tasses)

Boulettes :

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Donne 6 portions

Sauce :

• 30 ml d’huile d’olive vierge extra
• 350 ml (1 – 1/2 tasse) d’oignons émincés
• 175 ml (2/3 de tasse) de carottes émincées
• 125 ml (1/2 tasse) de céleri émincé
• 15 ml (1 c. à soupe) d’ail émincé
• 1,5 l (6 tasses) de tomates italiennes mûres pelées, épépinées et émincées
• 30 ml (2 c. à soupe) de pâte de tomate faible en sodium
• 50 ml (1/4 de tasse) de basilic frais émincé ou 10 ml (2 c. à thé) de basilic séché
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 1 ml (1/4 de c. à thé) de poivre noir moulu

Boulettes de viande :

• 350 g (0,7 lb) de viande brune de dinde hachée
• 350 g (0,7 lb) de viande blanche de dinde hachée
• 50 ml (1/4 de tasse) de lait 1 %
• 2 tranches de pain à sandwich aux grains entiers
• 350 ml (12 oz) de dinde hachée
• 350 ml (12 oz) de bœuf haché extra-maigre
• 125 ml (1/2 tasse) d’oignon frais finement haché
• 2 gousses d’ail finement hachées
• 1 gros œuf
• 125 ml (1/2 tasse) de persil frais émincé
• 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 2 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir moulu
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
• 750 ml (3 tasses) de la sauce tomate basilic à faible teneur en sodium
• 450 ml (1 tasse) de spaghettis (de préférence à grains entiers)

Sauce :

1. Faire chauffer l’huile dans une grande poêle profonde ou une casserole à feu moyen.
2. Ajouter les oignons, les carottes et le céleri et faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient ramollis et légèrement dorés, soit de 6 à 8 minutes.
3. Ajouter l’ail et faire cuire pendant 1 minute de plus.
4. Ajouter les tomates émincées, la pâte de tomate et 30 ml (2 c. à soupe) du basilic frais ou la totalité du basilic séché. Porter à ébullition puis réduire à feu moyen doux et laisser mijoter doucement jusqu’à ce que les tomates se décomposent et épaississent et que le volume de la sauce se réduise, soit de 40 à 45 minutes environ.
5. Pour une sauce onctueuse, laisser légèrement refroidir et passer au moulin à légumes ou réduire en purée avec un mélangeur plongeant ou dans un robot culinaire.
6. Assaisonner avec le sel et le poivre et incorporer le reste de basilic frais.

Boulettes :

1. Verser le lait dans un grand bol, ajouter les tranches de pain et les laisser tremper pendant 5 minutes. Retirer les tranches et les presser pour extraire la majorité du liquide. Jeter le liquide, puis émietter finement le pain dans le bol.
2. Ajouter la dinde, le bœuf, l’oignon, l’ail, l’œuf, le persil, le parmesan, le sel et le poivre.
3. Avec les mains, bien mélanger et former délicatement environ 24 boulettes d’approximativement 3,5 cm de diamètre.
4. Faire chauffer l’huile dans une grande sauteuse profonde à feu moyen. Ajouter les boulettes de viande et faire cuire jusqu’à ce qu’elles soient uniformément dorées, soit environ 10 minutes.
5. Réduire à feu à doux et ajouter la sauce tomate. Couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes.
6. Faire cuire les spaghettis selon les indications du paquet.
7. Égoutter et remettre les pâtes dans la casserole. Ajouter 250 ml (1 tasse) de la sauce et mélanger pour bien enrober.
8. Répartir dans des bols à pâtes et ajouter, par-dessus, les boulettes de viande ainsi que la sauce restante.
9. Servir.

• Vous pouvez gagner du temps en utilisant 2 boîtes de 800 ml (3 – 1/4 de tasses) de purée de tomates italiennes pauvre en sodium.
• Accentuez le goût avec 250 ml (1 tasse) de vin rouge après avoir fait revenir l’ail et laissez mijoter jusqu’à ce que le volume de vin se réduise de moitié.
• Ajoutez les légumes émincés de votre choix pour la nutrition.

Par portion (sauce) :

• 547 calories
• 12 g de matières grasses (2 g de gras saturés)
• 77 g de glucides
• 42 g de protéines
• 15 g de fibres
• 84 mg de cholestérol
• 517 mg de sodium
• 150 mg de calcium

Par portion (boulettes) :

• 41 calories
• 2 g de matières grasses
• 6 g de glucides
• 1 g de protéines
• 2 g de fibres
• 0 mg de cholestérol
• 90 mg de sodium
• 18 mg de calcium

Bon appétit !