Syndrome prémenstruel: quels aliments privilégier

Pour bien des femmes, la semaine qui précède les menstruations est un moment pénible à traverser. Il existe des solutions du côté des aliments, car certains contribuent à équilibrer les taux d'hormones, à améliorer l'humeur et à prévenir la rétention d'eau.

Irritabilité, dépression, crampes, ballonnements, fringales, douleur mammaire et maux de tête guettent celles qui souffrent du syndrome prémenstruel (SPM). Voici ce qui se passe:

• Après l'ovulation à la mi-cycle, le taux de progestérone s'élève, préparant la paroi de l'utérus à recevoir l'ovule fécondé.
• Environ sept jours avant les menstruations, si aucun ovule ne s'implante, les taux d'œstrogène et de progestérone chutent.
• Chez d'autres, les difficultés commencent quand les menstruations sont déclenchées et se manifestent par des saignements abondants et des crampes. Pour plusieurs, l'ibuprofène est alors une véritable bénédiction.

• Calcium et vitamine D. On ne sait pas si le supplément de calcium exerce les mêmes effets sur le SPM que les aliments qui sont riches en calcium, mais la plupart des femmes gagneraient à en prendre. DOSE: calcium: de 1000 à 1 200 milligrammes par jour, en deux fois. Vitamine D: 400 UI (unités internationales) par jour.
• Magnésium. Une étude en Angleterre indique que les femmes qui avaient pris 200 milligrammes de magnésium par jour pendant deux mois faisaient moins de rétention d'eau et avaient moins mal aux seins. Lors d'une autre étude, on a découvert que, à une dose de 320 milligrammes par jour, le supplément atténuait les sautes d'humeur chez les femmes qui le prenaient durant la deuxième moitié de leur cycle. Le chlorure et le lactate de magnésium sont les formes les mieux absorbées. DOSE: lors des études, les doses efficaces variaient de 200 à 1 100 milligrammes par jour.
• Vitamine B6. Plusieurs études ont permis de conclure que, à des doses de 50 à 100 milligrammes par jour, cette vitamine contribue à soulager la douleur mammaire et la dépression associées au SPM. DOSE: de 50 à 100 milligrammes.

Les crampes, les saignements, les sautes d'humeur et les ballonnements ont souvent pour effet de couper l'appétit. Si c'est le cas, boire beaucoup (eau, infusions, thé vert, jus de fruits et de légumes).

• L'ingestion d'une plus grande quantité de liquides semble atténuer les ballonnements. En effet, quand on est bien hydraté, l'organisme évacue les liquides, alors que, si on est déshydraté, il les retient.
• En outre, les jus de fruits et de légumes fournissent des nutriments qui pourraient aider à soulager les symptômes.

Si, comme bien des femmes, vous souffrez de SPM, n'hésitez pas à prendre des suppléments et à boire beaucoup de liquides.