Tenir un journal de son alimentation pour aider à perdre du poids

La plupart d'entre nous ont, à un moment ou à un autre, vécu la cruelle expérience de lutter pour perdre quelques kilos, en se demandant pourquoi ça ne marche pas. Une des meilleures façons de garder votre alimentation sous contrôle, c’est de garder une trace de tout ce que vous mangez ou buvez. Ces lignes directrices simples vous aideront à démarrer.

Réduire le nombre de calories ne vous aidera pas seulement à rentrer à nouveau dans votre jean moulant, cela peut également ralentir le processus de vieillissement. Une importante réduction de l'apport calorique a démontré un allongement de la durée de vie, du moins chez les animaux de laboratoire.

Quant aux recherches sur l’être humain, les études montrent que les personnes qui suivent un régime bas calories ont des niveaux sensiblement inférieurs de protéines inflammatoires dans le sang. Pourquoi est-ce important? L'inflammation joue un rôle essentiel dans la quasi-totalité des pathologies humaines, de la maladie d'Alzheimer à l'arthrite en passant par les maladies cardiaques. Plus vous avez de substances inflammatoires qui circulent dans le sang, plus votre corps va se détériorer rapidement.

Oui! Griffonner tout ce que vous mangez vous oblige à rester honnête et vous fait réfléchir à deux fois avant d'abuser. La plupart des gens n’ont pas la moindre idée de ce qu'ils mangent vraiment tous les jours. Ainsi, des études montrent que les personnes au régime ont tendance à sous-estimer leur apport calorique de 50 %. Tenir un journal de son alimentation peut résoudre le problème.

Pas besoin de faire dans la fantaisie; le moindre carnet fera l’affaire. Il suffit de noter chaque bouchée que vous ingurgitez pendant que vous essayez de perdre du poids (et chaque fois que le chiffre sur la balance commence à grimper). Ensuite, utilisez un compteur à calories sous forme de livre, de site web ou d'application sur votre téléphone pour estimer le nombre de calories de chaque aliment, totalisez votre apport quotidien et identifiez tout ce qui vient saboter votre régime.

• Est-ce qu’une barre sucrée dans l’après-midi vous fait dépasser votre quota de calories ?
• Buvez-vous plus de calories que vous ne le pensez pour chaque café latté au caramel?
• Vous servez-vous une portion trop généreuse de céréales le matin?

Les experts affirment que la tenue d’un journal de son alimentation peut aider à réduire son apport de 500 à 1000 calories par jour en découvrant les pièges de l’alimentation comme les boissons gazeuses et autres jus de fruits très sucrés.

En fait, tenir un journal de son alimentation est l'un des quatre comportements essentiels régulièrement utilisés par les personnes dans une étude en cours sur des personnes au régime qui ont réussi à garder une poids en baisse de 13,6 kilogrammes , voire plus, pendant au moins un an.

Un bon journal de son alimentation est plus qu’une simple liste d'aliments et de quantités. Consigner également par écrit là où vous étiez, avec qui vous étiez, votre degré de faim et comment vous vous êtes senti avant et après avoir mangé peut également vous aider à repérer des schémas de comportement influents. (Est-ce que le stress au travail vous amène à prendre des collations au bureau? Est-ce que vous mangez moins quand votre conjoint est absent?)

Vous ne voulez pas voir le nombre de calories de chaque morceau de nourriture que vous mangez? Pas de problème. En voyant à l'écrit ce que vous avez mangé noir sur blanc, même en l’absence de chiffres, vous risquez de réfléchir à deux fois avant de reprendre un deuxième morceau de tarte. Tenir un journal de son alimentation est peut-être la stratégie la plus capitale pour parvenir à perdre du poids.

Ajoutez un zéro à votre poids en livres pour obtenir votre taux métabolique de base (BMR), à savoir la quantité d'énergie que vous dépensez au repos. Multipliez votre BMR par l'un des chiffres ci-dessous, en fonction de votre niveau d'activité physique, afin de parvenir au total de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.

• Sédentaire = 1,2
• Peu actif= 1,5
• Actif = 1,75
• Très actif = 2,2

Si vous pesez 63,5 kilogrammes (140 livres), votre métabolisme de base est de 1400. Si vous êtes sédentaire, il vous faut multiplier 1400 par 1,2 et vous obtenez le nombre de calories (1680) dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids.

Vous voulez perdre 500 grammes (environ une livre) par semaine? Enlevez 500 calories, soit un apport quotidien de 1 180 calories.

Ces directives simples vous aideront à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs en termes de diététique et de forme physique.