Recette saine de pâté chinois à la dinde avec garniture de patate douce

Une version saine d'une grande favorite, le pâté chinois utilise de la dinde hachée maigre au lieu du bœuf haché et des patates douces au lieu de pommes de terre blanches dans la garniture. Lisez ce qui suit pour découvrir une délicieuse recette qui deviendra rapidement un des vos plats familiaux préférés.

[Crédit photo: iStock.com/Ryzhkov]

• Temps de préparation: 45 minutes
• Temps de cuisson: 35 à 40 minutes
• Portions: 6

Ingrédients

Garniture de viande

• 600 g (1 1/4 lb) de poitrine de dinde maigre hachée
• 10 ml (2 cuillères à thé) d'huile d'olive ou d'huile de canola
• 150 g (1 tasse) d'oignon haché (1 moyen)
• 150 g (1 tasse) de carottes coupées (2 à 4 moyennes)
• 2 gousses d'ail finement hachées
• 5 ml (1 cuillère à café) de thym séché
• 45 g (1/3 tasse) de farine tout-usage
• 550 ml (2 1/4 tasse) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
• 5 ml (1 cuillère à thé) de sauce Worcestershire
• 150 ml (1 tasse) de petits pois surgelés verts, rincés sous l'eau froide pour les dégeler
• Du poivre fraîchement moulu, au goût

Garniture

• 2 pommes de terre douces moyennes, pelées et coupées en morceaux
• 125 ml (1/2 tasse) de lait partiellement écrémé (1%)
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de zeste de citron fraîchement râpé
• 3 ml (3/4 cuillère à thé) de sel, selon votre goût
• Du poivre fraîchement moulu, au goût

Instructions

1. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Couvrez une plaque de cuisson de 20 × 30 cm (7 × 11 pouces) ou 25 × 35 cm (9 × 13 pouces) avec un aérosol de cuisson.
2. Pour faire la garniture: Faites cuire la dinde dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, émiettez avec une cuillère en bois, jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, quatre à cinq minutes. Réservez sur une assiette.
3. Ajoutez 10 ml (deux cuillères à thé) d'huile dans la poêle. Ajoutez l'oignon et les carottes; faites cuire à feu moyen-vif, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils ramollissent, de deux à quatre minutes. Ajoutez l'ail et le thym; faites cuire, en remuant, pendant 30 secondes. Saupoudrez de farine et remuez pour bien enrober. Incorporez graduellement le bouillon et portez à ébullition, en remuant.
4. Retournez la dinde à la poêle et réduisez le feu à moyen. Couvrez partiellement et laissez mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les carottes soient tendres, environ 10 minutes. Incorporez les pois et la sauce Worcestershire. Assaisonnez avec du poivre noir. Transférez le mélange de dinde dans le plat de cuisson.
5. Pour préparer la garniture: Placez les pommes de terre douces dans une grande casserole. Ajoutez suffisamment d'eau légèrement salée pour couvrir et portez à ébullition. Réduisez le feu à moyen, couvrez et laissez mijoter jusqu'à ce que les patates douces soient tendres, de 10 à 15 minutes. Égouttez et retournez les patates douces dans le pot. Écrasez-les avec un presse-purée ou un batteur électrique portatif. Incorporez graduellement le lait. Incorporez le jus de citron et assaisonnez avec du sel et du poivre. Versez le mélange de patates douces sur la garniture de dinde. Utilisez le dos d'une cuillère pour couvrir et faites des motifs décoratifs.
6. Faites cuire le pâté chinois à découvert jusqu'à ce que la garniture bouillonne et qu'elle soit bien chaude, de 35 à 40 minutes.

Une portion est 175 millilitres (3/4 tasse) de garniture de dinde et 125 millilitres (1/2 tasse) de garniture de pommes de terre.

Chaque portion contient:

• 317 calories
• 31 g de protéines
• 43 g de glucides
• 7 g de fibres
• 3 g de matières grasses totales
• 0 g de gras saturé
• 39 mg de cholestérol
• 656 mg de sodium.

Le goût rappelle un souper de l'Action de grâce, mais vous pouvez profiter de ce plat facile à faire tout au long de l'année. Pour le faire à l'avance, préparez jusqu'à l'étape 5, couvrez et réfrigérez jusqu'à deux jours, puis continuez avec la recette.